Jak na spánek v těhotenství ?
I když primárně se zaměřujeme na spánek dětiček, těhotným maminkám bychom chtěly věnovat aspoň jeden článek, neboť víme, že spánek v těhotenství může ?????
Tipy na spánek v těhotenství a mateřství, které by mohl využít klidně každý dospělý! Pálení žáhy.  Nespavost. Nutnost chodit několikrát za noc na záchod.  Nepohodlí,  když ležíte. 

Zní vám to povědomě?

Nedostatek kofeinu spolu s obavami, co bude následovat, jaké to bude po porodu, jaký bude vlastně porod spánek může být dost oříšek. ( A ještě z každé strany slyšíte, že se musíte nyní vyspat, neboť po porodu, “jo to se nevyspíš už” – Jedna ze super nevyžádaných rad, kterou pouštějte jedním uchem tam a druhým ven, maminky).

Spánek potřebuje každý – bez něj se zhoršuje naše nálada, soustředění, ale i zdraví. V těhotenství však potřebujete odpočinek více, než kdy jindy. Roste ve vás nový život a to je fyzicky i emocionálně vyčerpávající.

Ale když spíte za dva, znamená to, že ve skutečnosti potřebujete dvakrát tolik spánku než obvykle? ( Hmm a zde další super mýtus- “ Když jsi těhotná, potřebuješ jíst za 2”)

Někteří odborníci doporučují, aby ženy v těhotenství spaly minimálně 7 hodin každou noc. I přesto se některým ženám zdá, že to zdaleka nestačí.  Studie ukázala, že maminky, které čekaly první dítě a spaly méně než 6 hodin denně, měly 4x vyšší riziko císařského řezu ve srovnání s ženami, které spaly 7 hodin a více (zdroj). Ženy, které spaly méně, měly také delší porod.

Těhotenství může negativně ovlivnit váš spánek více způsoby:

Obavy vám mohou v noci nedat spát.

Ranní nevolnost může způsobit, že se vám nepodaří zavřít oči.

Časté nucení na močení může rušit spánek.

Může být obtížné najít pohodlnou polohu ke spánku.

Ve 2./3. trimestru vás mohou trápit bolesti zad a pánve.

Můžete se budit chrápáním. Věděly jste, že některé ženy, díky přibývání na váze mohou začít chrápat?

Výhody spánku v těhotenství:

I když může být náročné se v těhotenství dobře vyspat, nicméně pokuste se. Benefitů je hodně.

Spánek:

Může snížit stres: Jako nastávající maminka budete mít stresu dost. Budete toho muset zvládnout hodně – bolesti či nepříjemnosti spojené s těhotenstvím, starosti, návštěvy lékaře, přípravy na miminko a další. Spánek vám pomůže uvolnit se a cítit se klidnější.

Může vám to pomoci dosáhnout porod v termínu.

Redukuje pocit depresí a úzkostí:  spojitost mezi nedostatkem spánku a nespavostí je silná – ať už jste těhotná, nebo ne (zdroj). Někdy když se  k obavám o zdraví vašeho miminka přidá měnící se životní styl a vzhled těla, může se některým maminkám stát, že se cítí unavené a deprimované/cítí úzkosti.

Zdravější imunitní systém: kvalitní spánek může podpořit váš imunitní systém. To může nastávajícím maminkám pomoci v boji proti virům nebo bakteriím, kterým jsou vystaveny. Schopnost bojovat s nemocemi udrží vás i vaše dítě během těhotenství zdravější.

Dojde k lepšímu prokrvení dělohy: Větší prokrvení dělohy znamená lepší zásobování vašeho miminka kyslíkem a živinami.

Pomáhá bojovat s vysokým krevním tlakem

Budete mít více energie: Během těhotenství se pravděpodobně budete cítit unavená, hlavně v prvních a posledních měsících. Nemusíte se však cítit vyčerpaná po celých devět měsíců. Díky dostatku spánku můžete zjistit, že se zejména během druhého trimestru cítíte přímo energicky.

 

Zde máte našich 10 tipů pro lepší spánek:

1. Vytvořte si večerní rutinu
2. Hledejte něco, co Vás relaxuje a pomůže usnout rychleji.
3. Potraviny, jež vám pomohou lépe spát

Až se vaše miminko narodí, pochopíte, jakou sílu má pro vaše miminko dobrá večerní rutina – je uklidňující a může jeho tělu i mysli signalizovat, že je čas spinkat. Večerní rutina je dobrá i pro vás. 

Jako příklad večerní rutiny pro vás doporučujeme- teplá sprcha, která uvolní vaše svaly a zmírní napětí. Popíjení čaje, svačina a oblíbený seriál na pohodném gauči v dece.

Klíčem k výběru činnosti, která vám pomůže rychleji a příjemněji usnout, je, aby nebyla příliš vzrušující/excitační. Měly byste si najít něco, co by mohlo přirozeně vyvolat dřímotu, například čtení nudných vědeckých časopisů nebo sledování starého černobílého filmu, o kterém si myslíte, že vás nezaujme.  Další věcí, kterou můžete udělat, je dát si teplou sprchu a přitom poslouchat relaxační hudbu. Za nás velice doporučujeme knihu a relaxační, uvolňující hudbu. Taková minutka na vypnutí. Ve sluchátkách si ji pouštíme před spánkem i nyní.

Když hledáte způsob, jak lépe spát, neignorujte výběr potravin a nápojů. Některé mohou působit jako kouzelný uspávací lektvar. Když si jich před spaním dáte k večeři hned několik, je to ještě lepší.

Zde je několik skvělých možností:

Sójové výrobky
Fazole
Celozrnné výrobky
Jogurt
Banány
Teplé mléko.

4. Naopak některým věcem se před spánkem vyvarujte
5. ZVAŽTE AROMATERAPII
6. DOPŘEJTE SI MASÁŽ PŘED SPANÍM

Existují určité věci, od kterých byste se měli držet dál, pokud se snažíte před spaním klidně usnout:

Tekutiny: Příliš mnoho nápojů během hodiny nebo dvou před spaním vás donutí uprostřed noci běžet na záchod. Pokud se vám nelíbí představa, že si v noci odskočíte na záchod častěji, než vaše babička, omezte nápoje po večeři a snažte se většinu hydratace zajistit během dne a v podvečer.

Elektronická zařízení: Elektronika je pro mnoho lidí příliš stimulující. Ať už hrajete hry, nebo doháníte pracovní e-maily, snažte se aspoň půl hodiny až hodinu nedívat do el. zařízení.

Krátké slofíčky: Pro těhotné ženy je zdřímnutí skvělým nápadem, protože jim může pomoci nahradit část spánku, kterého se jim nedostává v noci. Dávejte si pozor na to, abyste si delšími odpočinky nerozhazovaly noční spánek. Ideální restorativní odpočinek je 20 minut. Pomůže vám doplnit energii, abyste zvládly zbytek dne, aniž byste se cítili unavené.

Někdy stačí vůně, které vám pomohou uvolnit se a naladit se na spánek. Existují různé metody, jak si aromaterapii dopřát.

Svíčky.
Ultrazvukové difuzéry.
Esenciální oleje.

Pokud se rozhodnete pro esenciální oleje, nezapomeňte, že existuje dlouhý seznam těch, od kterých byste se měly držet dál. Používání esenciálních olejů v prvním trimestru je lépe konzultovat s gynekologem.

Nic nepůsobí na unavené a bolavé svaly tak dobře jako masáž. Nejlepší masáž je ta, za kterou nemusíte platit.  Pokud se vám podaří přemluvit partnera, aby vás každý večer namasíroval, budete se cítit mnohem uvolněněji a lépe se vám bude spát. S trochou bambuckého másla budete moci téměř zavřít oči a představovat si, že jste v lázních.  Zde je několik skvělých oblastí, na které se můžete zaměřit:

Hlava.
Dolní část zad.
Ramena.
Chodidla.
Jemně bříško.

7. POUŽÍVÁNÍ TĚHOTENSKÝCH POLŠTÁŘŮ
8. Udělejte si prostředí ložnice příjemné pro spánek
9. Břišní pás nebo tejpování

Zde si troufneme říct, že pokud vyberete ten správný těhotenský polštář, i váš manžel na něj může začít žárlit, neboť to bude nejlepší partner na dlouhou dobu.

Těhotenské polštáře vám pomohou najít pohodlnou polohu, abyste mohly klidně spát celou noc a méně se převalovat.

Najděte správnou teplotu: V chladnější místnosti se vám bude lépe spát. Ideálně okolo 20 stupňů.

Ztlumte světla: Dejte si na okna žaluzie nebo rolety, abyste ráno blokovali pouliční světla nebo slunce.

Zvažte bílý šum: Někdy může bílý šum, například z ventilátoru, stačit k tomu, abyste se uklidnily a usnuly. Pokud máte rády zvuk oceánu, zvažte přístroj, který vydává zvuky vln. ( Jakmile se miminko narodí, můžete šum poslouchat spolu – win win :))

Pořiďte si pohodlné povlečení a přikrývky: Těhotenství je skvělou příležitostí k tomu, abyste si pořídily povlečení s vyšším počtem vláken, než jste si vždycky přály. Se vším, čím procházíte, si zasloužíte trochu hýčkání. V zimě doporučujeme zvážit mikroplyš. Teplé, tulivé, prostě velice pohodlé povlečení na spánek.

Některé ženy dbají na pohodlí, které jim poskytuje právě břišní pás. Může pomoci při bolestech pánve, kyčlí a zad.  Některé budoucí maminky s ním rády spí, ale jiné mají pocit, že je to příliš. Pro takové můžeme doporučit tejpování bříška/zad, jež může ulevit bolesti, která vás může ve spánku rušit.

10. APLIKACE, KTERÉ VÁM POMOHOU LÉPE SPÁT

Spánkové aplikace vám mohou při spánku přehrávat relaxační zvuky nebo hudbu. Jiné mohou sledovat a analyzovat vaše spánkové vzorce ( Oura ring, apple watch atd.)